ランニングを始めたいと思ったけど、長続きするか不安・・・、運動靴さえあればランニングをはじめてもいいの？など、疑問に思われたことはないでしょうか。
ランニングは比較的始めやすく、健康維持ができ、ストレスも発散されたり、メリットがたくさんあります。
一方、ランニングは始めやすいですが、辞めてしまうことも簡単です。準備が不足しているとケガをして走れなくなる可能性もあります。
本記事では、初心者がランニングを長く続けるために必要な目標の立て方と、走るための準備についてご紹介します。
目次
ランニングの目標は？
まずはランニングをしてどうなりたいか、目標を決めましょう。
ランニングを継続するためには、目標を明確に決めておくことが必要不可欠です。
ランニングを継続するためのコツは別記事がありますので、こちらを覗いてみてください。
ここからは、ランニング初心者にぴったりの目標例を３つご紹介します。
健康を維持する
ランニングをすることでカロリーを消費するため、適切な体重を維持することができます。他にも、コレステロールを下げたり、体によい効果がたくさんあります。
健康を維持することを目標にする場合、負担をかけすぎてケガをしないようにしましょう。
ケガをして動けなくなり、結果的にランニングする前より不健康になったのであれば元も子もありません。
ストレスを解消する
ランニングをすることにより、「セロトニン」と呼ばれる幸せホルモンが分泌され、ストレス解消ができると言われています。
仕事や家事などでたまったストレスをランニングで解消しましょう。
マラソン大会に出場する
マラソン大会出場を目標とすることで、モチベーションアップにつながります。
まずは、少し頑張ったら手が届きそうな距離から選択し、徐々に距離を伸ばしていきましょう。
マラソン大会に出場→完走する→タイムが出る→さらに速く・長く走るために練習する→マラソン大会にエントリーする→・・・ よい循環を作ることで、モチベーション高くランニングを続けることができます。
走るための準備
長くランニングを続けるためには、ランニングをするために快適な服装、ケガ防止のための準備運動が不可欠です。
服装
ランニングを楽しく、快適なものにするために、ランニングシャツ、ズボン、ランニングシューズ、ランニングウォッチ、ランニングタイツ、帽子をそろえましょう。
ランニングシャツやズボンは、吸汗速乾性やストレッチ性に優れているものが多く、汗をかいてもベタつきにくく、動きやすいことが特徴です。
ランニングシューズは、クッション性、通気性、軽量性に優れた機能を持っているものが多いです。
ランニングウォッチは、走った時間の確認や、距離を測定することができ、スマホと連動することで、記録を残し続けることができます。
ランニングタイツは、防寒対策やけが防止を目的として着用されます。
帽子は、ランニング中の日差しを避ける目的で使われます。
準備運動
ランニングをする前は必ず準備運動をするようにしましょう。準備運動をすることで、ケガを防止することができます。
ランニングに効果的な準備運動を３つご紹介します。
膝の屈伸運動
反動をつけずにゆっくり運動を行うことがポイントです。
①足のかかとをしっかり地面につけて、やや足を開いて立ちます。
②膝に手を当てて、ゆっくり屈伸していきます。
③反動をつけずにゆっくり膝を伸ばしていきます。
アキレス腱伸ばし
アキレス腱だけでなく、ふくらはぎも伸ばしましょう。足が心地よくなる程度まで伸ばすことがポイントです。
①足のつま先をまっすぐ正面を向けて、足を開いて立ちます。
②重心を落として、アキレス腱やふくらはぎが伸びているのを感じるところまで伸ばします。
手首や足首をほぐす
手首や足首もゆっくりと大きく回すことがポイントです。
①足のつま先を立てて、足首を回します。
②①と同時に手を組んで、手首を回します。
まとめ
今回はランニング初心者向けに、ランニングの始め方について解説をしていきました。
怪我なく健康的にランニングを継続するために、役立ちそうなものがあればぜひ参考にしてみてください。
